Les antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui s'opposent à l'oxydation. Bien que l'oxygène soit indispensable à la vie et aux réactions chimiques qui produisent de l'énergie, il y a aussi simultanément production de composés oxydants qui dégradent la cellule, à l'intérieur de celle-ci (radicaux libres). Les antioxydants inactivent les radicaux libres par la formation de produits moins nocifs.
Les sources naturelles sont :
- les extraits de plantes
- des substances naturelles chimiquement définies: vitamines C et E, acides aminés, protéines, caroténoïdes, phospholipides, acide citrique,
- des enzymes: glucose-oxydase/catalase, superoxyde dismutase,
- des substances produites par rôtissage ou fermentation lors de la production de denrées alimentaires.
Les sources naturelles d'antioxydants sont les aliments végétaux comme les légumes (surtout choux divers, oignon, tomate, concombre), les baies, les fruits (melon, etc.), les céréales (riz complet, blé complet, graines de lin), le soja, le thé, le café et des plantes aromatiques : romarin, thym, sauge, origan, marjolaine, muscade, basilic, estragon.
Les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont les seuls composants insuffisamment consommés par la population suisse, en moyenne 20 grammes par jour alors que la quantité recommandée est de 30 g/jour.
Ces substances de lest sont les constituants rigides des parois cellulaires des plantes. Elles sont composées de cellulose, de pectine ou de lignine, que l'homme ne sait pas digérer (les termites oui), et qui ne participent pas à l'apport en calories. On les trouve dans les céréales complètes, les légumes et les fruits.
Leur effet est de gonfler avec l'eau, et de retarder la vidange gastrique. Cela ralentit donc l'absorption intestinale, ce qui est bénéfique dans le cas des glucides. Cela augmente l'effet de satiété. Dans l'intestin, une partie de ces fibres (pectine) sont dégradées par la flore bactérienne, mais pas les autres fibres, ce qui accélère le transit.
Un autre effet important de ces fibres est qu'elles favorisent la mastication des aliments, et que leur volume réduit la densité calorique des aliments ingérés, ce qui concourt au contrôle de l'appétit.
Les fibres se lient aussi au cholestérol, dont elles font baisser le taux sanguin, à partir d'une ingestion de 10 g de pectine par jour, ce qui correspond à 1 kg de fruits ou de légumes.
Les éléments minéraux
Les éléments minéraux du corps humain représentent le 4% de son poids.
Il y a 17 éléments minéraux indispensables au fonctionnement de l'organisme, dont la teneur est donnée dans le tableau. On appelle oligo éléments ceux dont le poids total dans l'organisme est faible.
Besoins en éléments minéraux
Intentionnellement, les besoins en éléments n'ont pas été donnés, même à titre indicatif, pour plusieurs raisons:
- les besoins sont couverts si l'on a une alimentation variée, telle que décrite,
- la carence vraie est devenue rare chez des personnes en bonne santé,
- le calcul de la couverture en éléments minéraux exige un relevé complet de 7 à 15 jours de son alimentation ordinaire afin de pouvoir faire les calculs au moyen de tables relativement complexes (700 aliments nationaux),
- l'alimentation varie relativement fortement au cours des saisons,
- l'apport supplémentaire en éléments minéraux est important, mais elle n'est indiquée que dans des situations particulières.
Une éventuelle supplémentation doit se faire par fraction de l'apport journalier recommandé (ARJ), parce que cela est largement suffisant. Les produits du commerce renseignent en général correctement sur le contenu de l'aliment.
Le calcium a été reconnu comme essentiel dans le régime alimentaire en 1842 déjà. Il est dans l'organisme principalement lié aux os et aux dents, dont il constitue la charpente solide. Il représente les 2% du poids corporel. Outre cette fonction de soutien et de mobilité, le calcium a une fonction dans la coagulation du sang, l'activité cardiaque, la contraction des muscles osseux et des muscles des vaisseaux sanguins.
L'os représente l'organe de régulation de la quantité de calcium circulante, et qui supplée momentanément aux carences alimentaires. Cette réserve de calcium est constituée tout au long de la croissance de l'organisme, jusqu'à l'âge adulte, Il est de ce fait important d'assurer un apport suffisant durant cette période, ainsi que pour la femme enceinte.
Sources alimentaires de calcium sont le lait (le lait de vache a 3 fois moins de calcium que le lait humain), la plupart des produits laitiers, et les eaux minérales (avec d'importantes variations).
Le phosphore apparaît dans l'organisme sous forme de phosphates. liés au calcium et au magnésium dans l'os. Les phosphates participent aussi à un grand nombre de réactions chimiques. Ils agissent de manière à réguler l'équilibre acido-basique du corps. On en trouve dans l'ATP, qui est une importante réserve d'énergie des cellules.
Le phosphore se trouve dans beaucoup d'aliments, et une carence n'est guère possible.
Sources alimentaires les plus abondantes: la viande, le lait et les produits laitiers et les céréales.
Le soufre fait partie de quelques acides aminés, et donc des protéines de l'organisme. Il existe aussi en petite quantité sous forme de sels minéraux, les sulfates.
Le rôle essentiel du potassium a été confirmé en 1938, et il est très répandu dans l'environnement. Il est un composant du tissu musculaire et sert à régler les équilibres hydrique et acido-basique de l'organisme.
Carence: improbable chez une personne en bonne santé qui s'alimente normalement. On ne la retrouve qu'en cas de jeûne prolongé, de carence alimentaire en protéines ou de diarrhées importantes. La carence se manifeste comme une faiblesse musculaire ; il peut même y avoir dans les cas extrêmes un arrêt cardiaque.
Le chlore est présent dans tous les tissus de l'organisme amis à des concentrations différentes. Il entre dans la composition de l'acidité gastrique (acide chlorhydrique), favorise l'absorption du fer. L'équilibre acido-basique du sang est maintenu grâce au déplacement des chlorures (sels de chlore) entre les cellules sanguines et le plasma. Avec le sodium et le potassium, il est un élément essentiel de la régulation acido-basique de l'organisme.
Sources alimentaires: il est présent à des concentrations variables, en générales modérées, dans les eux minérales. Il représente le 60% du sel de cuisine ajouté aux aliments.
Le sodium est le principal électrolyte (sel minéral) extra-cellulaire. Il est important pour le maintien de l'équilibre hydrique du corps, en particulier du volume circulant, et de l'équilibre acido-basique. Il est aussi essentiel à la transmission de l'influx nerveux et au transport du glucose dans les cellules. La régulation de la quantité et la concentration de sel dans l'organisme est dépendante des reins et d'une hormone surrénalienne, l'aldostérone. L'organisme ne stocke pas le sodium.
Carences: observées en cas de transpiration importante, lors de diarrhées, et en cas de défaut de régulation (rare). L'apport de sel, qui a fait l'objet d'un commerce historiquement important, est en général excessif par rapport à nos besoins, et la règle est de limiter sa consommation, car l'excès favorise l'hypertension.
Sources alimentaires:principalement l'assaisonnement, et il représente le 40% du sel du cuisine ajouté. Les salaisons (jambon, viande séchée, charcuterie en général) sont très riches en sel, et leur consommation doit être limitée.
Le magnésium remplit de nombreuses fonctions chez la plante comme chez l'animal. Il est le composant principal de la chlorophylle, pigment vert des végétaux, qui joue un rôle capital dans la photosynthèse (captation de carbone aux dépens du CO2, sous l'effet de la lumière). La magnésium a été reconnu comme indispensable à l'homme en 1954. La moitié du magnésium se trouve dans les os, associé au calcium dans la charpente minérale, et l'autre moitié se trouve dans les cellules. Il est essentiel dans les réactions de libération d'énergie impliquant les phosphates et l'ATP. Il est vital pour la transmission nerveuse. la contraction et la relaxation musculaire, dont le cour.
Carence: rare chez l'homme, et ne se rencontre quasiment que dans les états de dénutrition, de maladie ou d'alcoolisme chronique. Elle se manifeste comme une faiblesse, une irritabilité excessive, des contractions cardiaques irrégulières, et un arrêt de la croissance.
Sources alimentaires: les céréales entières, les noix et les noisettes, les légumes verts, les produits laitiers, le chocolat.
Les oligoéléments
Il est abondant dans l'environnement, et on le prescrivait comme remède de certaines anémies depuis le 17ème siècle. Malgré cette abondance, la carence est fréquente, à tout âge et dans toutes les couches de la population. La moitié des enfants de Tiers-Monde en sont atteints à cause d'un apport nutritionnel insuffisant et des parasites dont les gens sont porteurs en zone tropicale.
Le fer est absorbé en quantités limitées (environ 10% de l'apport alimentaire) par le tube digestif, et les pertes corporelles ne peuvent être diminuées (urines, selles, peau, sang), d'où l'importance d'un apport suffisant. Les viandes apportent du fer qui est facilement absorbé (35%), alors que les végétaux apportent du fer difficilement résorbable (1% à 5%). Le 60% à 70% du fer de l'organisme se trouve dans l'hémoglobine, pigment des globules rouges qui a pour fonction essentielle de transporter l'oxygène. Le reste du fer se trouve dans les autres cellules de l'organisme, pour favoriser des réactions du métabolisme, et dans le muscle sous forme de myoglobine.
Carence: se manifeste par une anémie, c'est à dire une diminution du nombre des globules rouges, qui sont aussi appauvrit en hémoglobine. Cela se traduit par de la pâleur, de la faiblesse, une diminution des performances musculaires et de la résistance aux infections. La surcharge de l'organisme en fer est aussi possible, et dangereuse (hémochromatose)
Sources alimentaires: les viandes principalement, et quelques aliments qui sont quelquefois enrichis en fer.
Il a une action connue pour la prévention de l'apparition des caries dentaires depuis le milieu du 20ème siècle. Il est aussi utile dans la prévention et le traitement de l'ostéoporose. Il se trouve dans le os et l'émail dentaire. La carence est rare dans les conditions usuelles, mais l'excès est possible sur les sols ou les eaux de boisson sont très riches : la différence entre l'apport optimal et l'excès n'est en effet que de 1 à 2 !
Sources alimentaires: très variées, et le thé et les poissons marins sont les plus riches
En 1934 le zinc a été reconnu comme indispensable aux animaux. Plus de 120 enzymes ont besoin de zinc pour leur activité. Il a en particulier un rôle dans le système immunitaire. La carence est possible dans certaines régions du monde, où l'ingestion est très faible sur de longues durées, avec une nourriture principalement végétarienne.
Sources alimentaires: la viande et le lait, et les huîtres, bien que beaucoup d'aliments en contiennent en quantité faible.
Son rôle a été confirmé en 1928. Le cuivre est indispensable à la synthèse de l'hémoglobine et à l'utilisation du fer, ainsi qu'à la synthèse du tissu conjonctif (de soutien). Il entre aussi dans la composition de plusieurs enzymes impliquées dans la respiration cellulaire, la défense cellulaire, le fonctionnement du système nerveux, et la formation de la mélanine (pigment de la peau). Les carences sont très rares, et ne surviennent qu'en cas de malnutrition extrême.
Sources alimentaires: les aliments les plus riches sont les abats, les crustacés, les coquillages, les légumes secs et le cacao.
Sa fonction est connue avec certitude depuis les années 70, où on a mis en évidence sa présence dans une enzyme qui protège le corps, avec la vitamine E, contre l'oxydation intracellulaire. La carence est très rare, mais connue chez l'homme, sous forme d'une maladie cardiaque particulière. L'ingestion de sélénium dépend de la teneur des céréales consommées principalement, qui sont riches en sélénium aux E.-U. et pauvres en Europe, du fait de la teneur des sols en cet élément.
Sources alimentaires: les produits riches en protéines, et les produits cultivés sur des sols riches en sélénium.
Le rôle essentiel du manganèse a été confirmé dès 1932 pour certains animaux. Le manganèse est cofacteur de nombreux enzymes pour la synthèse des glucides et des protéines (lipoprotéines et mucopolysaccharides). La carence est rarissime chez l'homme.
Sources alimentaires sont très nombreuses, et tous les aliments en contiennent un peu. Le thé est particulièrement riche.
En 1820 le Dr Coindet, médecin suisse, a fourni la preuve que le iode était responsable des effets curatifs des algues et de l'éponge brûlée sur le goitre (agrandissement de la thyroïde), traitement qui était connu depuis 5000 ans en Chine. On a prouvé par la suite que les sols des régions où des personnes développaient un goitre étaient pauvres en iode, et que la tyroïde concentrait le iode pour fabriquer des hormones nécessaires au métabolisme énergétique. Une carence en iode de la femme enceinte peut atteindre son enfant dans l'utérus, en provoquant un retard mental. L'excès d'apport de iode est dangereux.
Sources alimentaires: le sel iodé, les poissons de mer, les coquillages.
Le molybdène est un oligoélément essentiel pour les plantes, les bactéries et les animaux, et on le pense aussi pour l'homme. Il est un composant de deux enzymes importantes qui interviennent dans la dégradation des acides nucléiques des cellules en acide urique. La carence est rare. Il est en opposition, du point de vue métabolique, avec le cuivre.
Sources alimentaires: très variables en concentration; on sait cependant qu'en général ce sont le lait, les légumes secs, le foie, les rognons et les céréales qui présentent les taux les plus élevés.
La fonction du chrome est encore à définir. On ne sait de manière certaine qu'il a un effet sur le métabolisme du glucose en association avec l'insuline.
Le cobalt est un constituant de la vitamine B12, essentielle pour les animaux supérieurs.
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